Blog di Danyteacher

La ginnastica per la schiena ha lo scopo di rilassarla, di rinforzarla e nello stesso tempo di migliorare la postura.

Per rilassare la schiena si possono eseguire alcuni esercizi, grazie ai quali si riuscirà ad eliminare la sensazione di fatica, la rigidità di spalle e schiena, arrivando ad allungare tutta la muscolatura del dorso 

Primo esercizio:

Mettersi a carponi con le gambe divaricare, le mani a terra in corrispondenza delle spalle. Quindi inspirare ed estendere la colonna vertebrale avvicinando tra loro le scapole con la testa verso l'alto e il mento in avanti. Restare in questa posizione per qualche secondo. Successivamente espirare ed inarcare lentamente la schiena come per voler fare una specie di gobba. Ripetere l'esercizio per 4 volte. 

Secondo esercizio

Sedersi a terra con le gambe incrociate, quindi distendere le braccia ai lati del corpo. Intrecciare quindi le dita delle mani e iniziare a ruotare i palmi verso l'alto. Allungare verso l'alto senza sollevare le spalle e mantenendo il collo rilasso ed il mento verso la gola. Si deve avvertire lo stiramento sia dei fianchi che della schiena. Contrarre sempre l'addome durante l'esercizio allo scopo di avere una curvatura naturale della schiena. Dopo circa 30 secondi rilassare la braccia, quindi ripetere l'esercizio per altre tre volte.

Terzo esercizio

Distendersi sulla schiena, quindi ispirare e portare al petto la gamba sinistra piegata. La gamba destra deve restare allungata a terra. Espirare e premere con le mani il ginocchio allo scopo di avvicinarlo al petto. Rimanere in questa posizione per circa 20 secondi, quindi ripetere l'esercizio invertendo la posizione

Quarto esercizio

Mettersi in ginocchio, sedendosi con il gluteo sinistro sul tallone. Allungare indietro la gamba destra. Flettere quindi il busto in avanti appoggiandosi sulla coscia e abbandonandole braccia a terra. Rilassare la testa rimanendo 20 secondi in questa posizione, quindi invertire la posizione.

Per rinforzare la schiena si potranno fare i seguenti esercizi:

Primo esercizio

Sdraiarsi supina su un materassino. Flettere quindi le ginocchia e appoggiare al pavimento i talloni. Incrociate quindi le mani e sistemarle dietro alla nuca. . Portare lentamente il mento verso il petto, tornare nella posizione iniziare e ripetere l'esercizio per dieci volte

Secondo esercizio

Adottando la posizione precedente, flettere il collo in avanti e ruotare la testa con movimenti lenti verso destra e poi verso sinistra. Fare questo esercizio 20 volte 

Terzo esercizio

Rimanendo nella stessa posizione precedente; sistemare il braccio destro sopra la testa ed il sinistro allungato. Allungare la gamba sinistra e piegare la destra. A questo punto inspirare ed allungare il braccio destro e la gamba sinistra. Espirare, quindi allungare il braccio sinistro e la gamba destra. Fare l'esercizio per dieci volte

Quarto esercizio

Mettersi seduti a terra ed avvicinare le ginocchia al petto, quindi abbracciarle. Dondolare all'indietro, quindi tornare alla posizione iniziare. Ripetere l'esercizio per dieci-quindici volte.

Quinto esercizio

Mettersi sdraiati supini con le ginocchia piegate, i talloni adenti al pavimento. Le braccia andranno stese lungo i fianchi. Fare quindi una pressione lieve sulle spalle e sui piedi, sollevando lentamente il bacino. Ripere  l'esercizio per dieci volte.

Sesto esercizio

Sdraiarsi a pancia in su, quindi piegare le genocchia  verso il petto tenendo i piedi ben uniti. Sistemare le mani sulle ginocchia, quindi aprire le ginocchia con le braccia, tenendo però i piedi sempre uniti, quindi riunire la ginocchia. Ripetere l'esercizioper 20 -25 volte

Per migliorare la postura della schiena si possono fare i seguenti esercizi:

Primo esercizio

Mettersi in piedi mettendo le mani unite dietro alla schiena. Contralle i muscoli addominali portando le braccia tese verso l'alto  mentre si dovrà spingere in fuori il petto. Rimanere in tensione per dieci-quindici minuti, quindi rilassarsi. 

Secondo esercizio

Distendersi a pancia in sù con le gambe incrociate al petto e le braccia alzate verso l'alto, mettendo tra le mani un peso di due chili. Ispirare e portare le braccia dietro la testa senza mettere a terra il peso. Espirare e tornare nella posizione di partenza. Ripetere l'esercizio dieci-quindici volte.

Terzo esercizio

Distendersi su un fianco con le gambe unite e tese. Sollevare il busto e le mani appoggiate a terra. Espirare e sollevare contemporaneamente le gambe cercando di tenerle ben unite. Tornare nella posizione iniziale, quindi ripetere l'esercizio dieci-quindici volte. Fare quindi l'esercizio sdraiandosi sul lato opposto.